Благодаря, че направихте последните шест години толкова обогатяващи … и забавление!
При често срещан сценарий 2-3 тренировки за тежести от 20-45 минути всяка може да се извършва седмично. В идеален сценарий препоръчвам ви да включвате 3-4 тренировки за сила седмично, ако току-що започвате, а след това 1-2 сесии седмично за продължителна поддръжка.
Ако имате повече въпроси относно начините да получите силен Бързо, публикувайте ги в коментари по -долу или на http://www.facebook.com/getfitguy!
страници
«Първо‹ Предишно12 Цялото съдържание тук е само за информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.
за автора
Бен Грийнфийлд
Бен Грийнфийлд получи бакалавърска и магистърска степен от Университета на Айдахо в спортната наука и физиологията на упражненията; Лични сертификати за обучение и сила и кондициониране от Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA); Сертификат за спортно хранене от Международното общество за спортно хранене (ISSN), усъвършенстван сертификат за монтаж на велосипеди от Серота. Той има над 11-годишен опит в треньорските професионални, колегиални и развлекателни спортисти от всички спортове и както помогнаха стотици клиенти да постигнат загуба на тегло и фитнес.
Абонирайте се за подкаст на Get-Fit Guy Spotify Google Stitcher
Тъй като подкастът на хранителната дива празнува своя 300-и епизод, ето няколко размисли за това, което научих по пътя.
от Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 12 септември 2014 г. 3-минутна прочетена прочетена
Правя подкаста за хранене Diva вече шест години. Но, наистина, ние го правим заедно! По -голямата част от стотиците теми, които обхванах, дойдоха от имейли, коментари, публикации и въпроси от вас. И аз научих всеки бит толкова от нашето сътрудничество, колкото се надявам да имате. Ето някои от най -важните неща, които съм научил или преотстъпил през последните шест години.
1. Нито една диета не е идеална за всички. Виждам огромно количество енергия, което се губи при спор коя диета е най -добра. Научната литература е пълна с проучвания за дуели. Около водни охладители (цифрови или по друг начин), получаваме дуел анекдоти. Ние свикваме силно политизирани мозъчни тръстове за хранене, за да решаваме веднъж завинаги как изглежда здравословна диета. Но къде е написано, че има само един начин да се храним здравословно и че след като разберем какво е, всеки трябва да се храни по този начин? Важното е какво работи за вас: вашата биохимия, вашата генетика, вашите предпочитания и вашия начин на живот.
Вижте също: Как да създадете своя собствена най -добра диета
2. Основите имат значение повече от детайлите. Не само прекарваме твърде много време в притеснения за подробности, които всъщност не са толкова важни, но и често го правим за сметка на оправянето на големите неща. Няма смисъл да започнете да се страхувате дали вашият кетчуп има високо фруктозен царевичен сироп, ако все още пиете 2-3 гази на ден. И не мисля по кое време да ядете първото си хранене за деня има значение почти толкова, колкото това, което ядете.
Вижте също: Как да преработите диетата си
3. Малките промени, които поддържате във времето, са много по -мощни от големите жестове, които продължават само ден или седмица. Предпочитам да ви накарам постоянно да намалите добавения си прием на захар с 30%, отколкото да отидете без никаква захар за 5 дни … и след това да се върнете обратно към предишния си прием.
Вижте също: Най -голямото хранене Капани, част 3: Средно v. Extreme
4. Ако работи за вас (и не е вредно), това са всички доказателства, от които се нуждаете. Говоря много за доказателства … независимо дали има или не данни, които да подкрепят твърдението за храна, хранителни вещества или диета. Мисля, че е наистина важно да можете да правите разлика между представление и нещо, което е емпирично тествано. Но това не означава, че единствените добри идеи са емпирично тестваните – или че всяка добра идея е тествана емпирично. Това идва с гигантска помощ на купувача, но ако нещо работи за вас, колкото и да е лони и това не е вредно, опасно или да ви фалира, бъдете мой гост.
5. Що се отнася до храненето, ние правим образовани предположения въз основа на непълна информация. Може би най -голямото нещо, което научих за храненето през кариерата си, е колко все още не знаем. Трябва да работим с това, което имаме, разбира се, и да се опитаме да правим интелигентен избор, но ние експертите ще се помним, че данните все още не са всички.
Благодаря, че направихте последните шест години толкова обогатяващи … и забавление!
Закуска с кафе изображение С любезното съдействие на Shutterstock
за автора
Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS
Monica Reinagel е сертифициран от борда лицензиран хранител, автор и създател на един от най-високо класираните подкасти за здраве и фитнес на iTunes. Нейният съвет редовно се представя в The Today Show, д -р Oz, NPR, и във водещите национални вестници, списания и уебсайтове. Имате ли въпрос за хранене? Обадете се на линията за слушатели на хранителната дива на 443-961-6206. Въпросът ви може да бъде включен в шоуто.
Вземете 3 съвета как да предотвратите наддаването на тегло по време на празниците и да научите най-добрата висококалорична тренировка за изгаряне, за да можете да имате своя пай и да останете във форма.
от Бен Грийнфийлд Get-Fit Guy 12 декември 2011 г. 5-минутна Readepisode #28 Играйте Пауза Слушайте как да останете във форма по време на празниците, които в момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
Съвет №2: Изберете упражнения, които движат бързо частите на тялото. Наскоро туитвах от страницата на Get-Fit Guy Twitter, че Super-Slow Training, начин на упражнение, в който се движите по бавен и контролиран начин, получава страхотни резултати … в два пъти по-голяма от времето. По време на натоварения празничен сезон, когато трябва да влезете в бърза тренировка, която изгаря възможно най -много калории, актът на преместване на експлозивно ще гарантира, че изгаряте повече калории по време на тренировката и за часовете след тренировката. Включете движения като солници на топка за лекарства и хвърляния, скокове на Lunge, спринтове за бягаща пътека и бързо велосипеди.
Съвет №3: Изберете упражнения, които обикновено не правите. Въпреки че трябва да бъдете внимателни, за да не се наранявате да опитвате нещо твърде напреднало за вас, ако изберете упражнения, с което тялото ви е непознато, ще изгорите повече калории за по -малко време, защото тялото ви няма да е толкова ефективно в тези упражнения. Така че, ако обикновено сраствате, опитайте изправени кабелни пресивки или ако обикновено клякате, опитайте по света. Не се страхувайте да погледнете този уеб сайт се разклоните-това ще направи тялото ви по-добро и ще изостря умствените ви умения!
Най-ефективните празнични тренировки
Не се притеснявайте, аз ‘ Не просто ще ви оставя списък от случайни упражнения. Ще трябва да знаете как да съставите ефективна празнична тренировка, която изгаря много калории за кратък период от време, което може да се направи навсякъде. Независимо дали сте на леля Айда за Коледа или трябва да се промъкнете в гаража си в сутринта на Деня на благодарността, следната тренировка може да се направи навсякъде и използва някои от най -ефективните упражнения, споменати по -рано.
Загряване със 100 скачащи крикове. Можете да ги разделите на 10 комплекта от 10, 5 комплекта от 20, 4 комплекта от 25 или просто да направите всички 100 наведнъж.
Направете 10 скока на Lunge за всеки крак. Ако Lunge скочи боли коленете ви, направете 20 клекове с телесно тегло.
Направете 10 лицеви опори, след това се изправете и използвате дъмбел, еластична лента, кана за мляко, пълна с мляко или вода, или друг тежък предмет, направете 10 резачки за всяка ръка.
Накрая, направете 10 индуистки клякания със скок. Да, знам, че това е смешно име и не знам откъде идва. Ако версията за скачане боли коленете ви, вместо това направете 10 редовни индуистки клякания.
Върнете се в началото и повторете, като започнете от скачащите крикове. Опитайте се да направите тази верига с минимална почивка, за 3-5 патрона, след това избършете ръцете си, влезте вътре и помогнете да издълбаете пуйката.
Два допълнителни ресурси за приспособяване на Get-Fit, които ще ви помогнат да останете във форма по време на натоварения и изпълнен с калори празничен сезон, са „Коя тренировка изгаря най-много мазнини?“ и „Останете във форма, докато пътувате“.
Как да времето празнични тренировки
Ето една малка тайна: тялото ви може да бъде сравнително бронежително за образуване на мазнини от храна, ако тренирате, преди да ядете; И храната на ли е много по -малко увреждане на линията на талията, ако можете да се изтръгнете във физическа активност, веднага щом се избутате от масата.
И така, как би изглеждало нещо подобно? Нека използваме вечерята на Деня на благодарността като пример. На сутринта на Деня на благодарността направете упорита тренировка, която ви изпотява доста време след приключване, като тренировката, описана по -рано в тази статия. Останете на краката си, помагайки в кухнята, играйте с деца, хвърляте се около футбола и не позволявайте на метаболизма ви да се установи, докато не седнете на вечеря. След вечеря отидете на разходка с роднините, играйте още малко топка или се включете във физическа игра на Pictionary, Wii Tennis или Dance Dance Revolution. За по -изчерпателен преглед на ваканционните тренировки за време, вижте официалното ръководство за оцеляване на Fitness Fitness на моя блог. Протеин, креатин, азотен оксид и др. И независимо дали те действително работят или просто ви дават скъпо пикае Предишно12 Цялото съдържание тук е само за информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.
за автора
Бен Грийнфийлд
Бен Грийнфийлд получи бакалавърска и магистърска степен от Университета на Айдахо в спортната наука и физиологията на упражненията; Лични сертификати за обучение и сила и кондициониране от Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA); Сертификат за спортно хранене от Международното общество за спортно хранене (ISSN), усъвършенстван сертификат за монтаж на велосипеди от Серота. Той има над 11-годишен опит в треньорските професионални, колегиални и развлекателни спортисти от всички спортове и както помогнаха стотици клиенти да постигнат загуба на тегло и фитнес.
Абонирайте се за подкаст на Get-Fit Guy Spotify Google Stitcher
Промоторите на скъпи протеинови прахове отправят големи претенции за своите продукти. Но ползите си струват цените?
от Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS Diva Diva 17 юни 2015 г. 2-минутна прочетена
Истинският въпрос обаче е дали вашият приятел получава някой Допълнителна полза от тези допълнителни хранителни вещества.
Сигурен съм, че тя смята, че е – защо друго би похарчила 5 долара поп? И уебсайтът е прекалено течащ с препоръки от ентусиазирани потребители. Но няма много солидни доказателства, които да подкрепят това.
За едно нещо няма линейна връзка между колко хранително вещество приемате и ползата, която получавате от него. Приемането на два пъти повече хранителни вещества не е задължително да ви прави два пъти повече.
Вижте също: Можете ли да получите твърде много антиоксиданти?
Второ, хранителните добавки почти никога не осигуряват същите ползи като получаването на вашето хранене от цели храни.
Вижте също: Мога ли да си взема зеленчуците в хапче?
Не съм убеден, че някакви доказани ползи се доближават до оправдаването на огромния ценови етикет. Лично аз мисля, че бих предпочел да похарча тези пари за храна!
Измръзване С любезното съдействие на Shutterstock.
страници
«Първо‹ Предишна12
Повечето от нас не получават достатъчно калий. Но също така е възможно да се получи твърде много. Разберете рисковете от добавки с калий и заместители на солта
от Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS Diva Diva 10 юни 2014 г. 4-минутна Readepisode #287 Играйте пауза как (не), за да увеличите приема на калий, ние ние ние В момента изпитват проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
Причина №1. Хапчетата не са равни на храни. Пресните цели храни съдържат широка гама от хранителни вещества, които работят заедно за насърчаване на здравето. Когато изваждаме индивидуалните хранителни вещества от храните и ги поставяме в хапчета, не винаги получаваме същите ползи като от яденето на тези храни.
Причина №2: Добавките не влияят на избора на диета. Част от предимствата на яденето на повече броколи идва от витамините в броколи. Другата полза от яденето на повече броколи идва от факта, че в крайна сметка ядем по -малко пържени картофи! Когато получаваме хранителните си вещества от цели храни, а не от добавки, в чинията няма толкова много място за високо преработени хранителни храни.
Причина №3. Прекалено лесно е да прекалявате с добавки. Въпреки че би било доста трудно да получите твърде много калий от Whole Foods, много по -лесно е да изпаднете в затруднение с добавките – особено ако сте намалили функцията на бъбреците или приемате определени лекарства, които нарушават способността ви да изчистите калий от кръвта си. Ако нивата на калий в кръвта ви станат твърде високи, това може да причини слабост, аритмии или дори сърдечен арест. ;
Какво ще кажете за калий на базата на сол-заместители?
Слушателят на хранителната дива Алис се зачуди дали използването на заместител на калиев хлорид ще бъде добър начин да увеличите приема на калий и да намалите натрия на натрий по същото време.
Пакет от заместител на солта съдържа около 500 mg калий. Десет пакета или около 1 1/2 чаени лъжички на ден – което е много – биха предоставили вашето ежедневно изискване. Но точно както при добавките, няма да получите нито едно от другите хранителни вещества и ползи, които бихте получили от храни, които са с високо съдържание на калий.
Има и друг по -сериозен риск. Хората с високо кръвно налягане често използват калиев хлорид, за да намалят приема на натрий. Но някои лекарства с високо кръвно налягане (по-конкретно, диуректиката, която се намира в калий), са сред тези, които могат да намалят вашия толеранс на калий. Ако сте на лекарство, консултирайте се с вашия лекар, за да сте сигурни, че е безопасно да използвате заместител на сол на базата на калий – и колко е безопасно да използвате.
За всички останали заместител на калиев хлорид (в разумни количества) е добре начин да увеличите калия си – стига да обещаете да го поръсите върху зеленчуците си!
Референции
Hoy MK, Goldman JD. Прием на калий на населението на САЩ: Какво ядем в Америка, NHANES 2009-2010. Изследователска група за изследователска група за хранителни данни № 10. септември 2012 г. Достъпно на: http://ars.usda.gov/services/docs.htm?docid=19476
royorenbos CJ, Vermeij CG. Опасност от заместители на солта, които съдържат калий при пациенти с бъбречна недостатъчност. BMJ. 2003 януари 4; 326 (7379): 35-6. Връзка към статия.
страници
«Първо‹ Предишни12
за автора
monica reinagel, ms, ld/n, cns
monica reinagel е сертифицирана на дъската сертифицирана дъска сертифицирана дъска сертифицирана дъска сертифицирана дъска, сертифицирана на борда, сертифицирана на дъската борда, сертифицирана на дъската, сертифицирана на дъската борда сертифицирана дъска сертифицирана дъска, сертифицирана дъска, сертифицирана дъска борда на дъската, Лицензиран диетолог, автор и създател на един от най -високо класираните подкасти за здраве и фитнес на iTunes. Нейният съвет редовно се представя в The Today Show, д -р Oz, NPR, и във водещите национални вестници, списания и уебсайтове. Имате ли въпрос за хранене? Обадете се на линията за слушатели на хранителната дива на 443-961-6206.